Plusieurs facteurs peuvent affecter ta santé mentale. Il nous arrive tous et toutes de nous sentir tristes de temps à autre. L’école, le travail, les conflits familiaux, la violence, l’isolement, les ruptures et les deuils sont des exemples de situations qui peuvent contribuer à un sentiment de désespoir, de découragement extrême, de défaite, d’isolement, de malaise, etc. Ces situations peuvent te sembler insupportables si tu ne sais pas quoi faire et si tu sens que tu n’as pas d’aide ou que tes stratégies d’adaptation habituelles ne fonctionnent pas. Dans ces moments-là, il est possible d’avoir des pensées suicidaires.
Penser à la mort peut être effrayant et déroutant. Même si avoir des pensées suicidaires ne veut pas nécessairement dire que tu veux mourir, cela peut être un important signe avant-coureur. Il peut être bon de demander de l’aide lorsque tu prends conscience que tu penses au suicide ou à la mort. Avec du soutien et les bonnes stratégies d’adaptation, tu peux créer un environnement plus sûr pour toi et mener une vie plus épanouissante. Jeunesse, J’écoute te propose des stratégies d’adaptation pour faire face aux pensées suicidaires, des idées pour t’aider à élaborer un plan de sécurité (pour les moments où tu vis du stress, du désespoir, un découragement extrême, de la détresse, de l’impuissance, etc.) et des astuces pour demander de l’aide aux autres.
Si tu as des pensées suicidaires en ce moment, tu peux obtenir de l’aide. Tu peux contacter Jeunesse, J’écoute en tout temps.
Si tu envisages de passer à l’acte ou si tu crois que tu pourrais te faire du mal, tu peux aussi appeler ou envoyer un texto au 9-8-8 (une ligne d’aide en cas de crise de suicide nationale, confidentielle et accessible en tout temps) ou contacter les services d’urgence ou communautaires ou une équipe mobile d’intervention en cas de crise de ta région (le cas échéant) pour obtenir de l’aide.
Comment puis-je faire face aux pensées suicidaires quand elles surgissent?
Beaucoup de gens ont des pensées suicidaires. Le suicide est l’un des sujets les plus fréquemment abordés par les jeunes qui contactent Jeunesse, J’écoute. Essaie de garder à l’esprit que de penser au suicide n’est pas un signe d’échec personnel, de faiblesse ou de défaut de caractère. Il peut en fait s’agir d’un signe que tu as besoin de demander du soutien. Si tu commences à avoir des pensées suicidaires, voici quelques idées pour t’aider à y faire face quand elles surgissent :
- nomme tes émotions (p. ex., « Je ressens de la tristesse, de la colère, de la peur… ») pour t’aider à te rappeler qu’elles ne te définissent pas et qu’elles sont passagères
- pratique la pleine conscience en portant attention à ce qui se passe dans ton corps et dans ton esprit pour réfléchir à ce que tu ressens, sans jugement
- essaie d’énumérer tes talents, tes qualités que tu aimes le plus ou tes réalisations personnelles (ou ce qui va bien dans ta vie), qui pourraient être éclipsés par des pensées suicidaires
- essaie des techniques d’ancrage en te concentrant sur un exercice de respiration
- essaie de colorier, de dessiner, d’écrire dans un journal, de regarder une émission drôle, d’écouter de la musique ou un balado, de lire un livre, de préparer ton plat préféré, de participer à un événement communautaire, de passer du temps dans la nature, de pratiquer ton sport préféré, de faire du bricolage ou de faire une autre activité que tu aimes pour recentrer tes émotions, ton énergie et ton attention
- essaie de faire une pause si tu ne te sens pas bien sur les médias sociaux (ou essaie de suivre un nouveau compte qui t’inspire!)
- visualise ton endroit préféré et demande-toi à quoi ça ressemble, ce que tu ressens, ce que tu remarques, ce que tu fais (pour t’aider avec la visualisation, tu peux essayer de prendre des vacances mentales avec Anxiété Canada)
- envisage de passer du temps avec une personne qui t’est chère (virtuellement ou en personne)
- réfléchis à ce qui te rend reconnaissant·e et essaie d’exprimer ta gratitude (astuces de Suicide.ca)
Tu peux également essayer de remettre en question tes pensées en te demandant si elles sont utiles ou vraies. (Parfois, les pensées que nous avons sur nous-mêmes ou sur des situations ne sont pas des faits, même si elles semblent l’être.) Il peut aussi être utile de te rappeler que tu n’es pas tes pensées. Tu peux essayer d’échanger tes pensées moins utiles par des pensées plus utiles (certaines personnes appellent cela le dialogue interne). Par exemple, tu peux essayer de te dire :
- « Je suis plus que mes pensées. »
- « Mes pensées ne me contrôlent pas. »
- « Je peux contrôler mes pensées. »
- « Je ne suis pas seul·e. »
- « Ces pensées passeront. »
- « Ces émotions sont temporaires. »
- « Il y a des gens qui m’aiment et qui se soucient de moi. »
Si tu as un plan de sécurité pour composer avec les pensées suicidaires, tu peux le consulter pour trouver d’autres stratégies d’adaptation et des ressources de soutien qui fonctionnent souvent pour toi. Si tu n’as pas de plan de sécurité, tu peux utiliser les suggestions ci-dessous pour créer ton propre plan, que tu pourras consulter chaque fois que tu en auras besoin.
Comment puis-je élaborer un plan de sécurité pour composer avec les pensées suicidaires?
Créer un plan de sécurité à l’avance (p. ex., lorsque tu te sens calme, lorsque tu contrôles mieux tes pensées, etc.) peut t’aider à faire face aux pensées suicidaires. Il peut être utile de remplir ton plan de sécurité avec une personne de confiance (p. ex., un·e intervenant·e professionnel·le ou un·e répondant·e aux crises bénévole formé·e de Jeunesse, J’écoute, un·e professionnel·le de la santé mentale, un·e membre de ta famille ou de ta communauté, un·e Aîné·e, etc.), qui pourrait t’offrir un autre point de vue, te donner des suggestions et conserver une copie de ton plan (si tu es d’accord). Réfléchis à un endroit où conserver ton plan dont tu te souviendras (p. ex., sur un ordinateur, un téléphone ou une tablette, dans un tiroir, sous forme d’enregistrement vocal, dans ton sac d’école, sous ton matelas, etc.).
Ton plan de sécurité est unique; il se peut que les exemples proposés dans cet article ne s’appliquent pas à toi. Pour que ton plan soit utile lorsque tu as des pensées suicidaires, essaie de l’adapter le plus possible à ta réalité et à ta vie. Ce n’est pas grave si ton plan change au fil du temps, au fur et à mesure que tu apprends et appliques des stratégies d’adaptation et que ta situation évolue.
Avant d’élaborer un plan de sécurité, il peut être utile de réfléchir à ce que signifie la sécurité pour toi. Le sentiment de sécurité peut être différent pour chaque personne. Tu peux commencer par te demander : « Que signifie la sécurité pour moi? Est-ce une sensation dans mon corps? Est-ce un endroit, une personne, un état d’esprit ou un geste? » En remplissant ton plan, tu trouveras peut-être utile de garder à l’esprit ce que tu ressens quand tu es en sécurité (ou ce que tu espères ressentir) ainsi que les gestes, petits ou grands, que tu peux poser pour réussir à éprouver ce sentiment.
L’image ci-dessous montre un exemple de plan de sécurité, mais tu peux élaborer le tien de la façon qui te convient. En continuant de parcourir cette page, tu pourras en apprendre davantage sur la manière de le remplir et voir des exemples. Essaie de garder en tête que cette ressource n’est pas là pour te dire quoi faire; il n’y a rien d’obligatoire, et tu n’as pas à suivre les suggestions à la lettre. Il s’agit simplement d’un guide.
Tu peux cliquer sur l’image ci-dessous pour télécharger et remplir ton propre plan de sécurité. Tu peux commencer par le remplir sur ton appareil, puis l’enregistrer, l’imprimer ou le prendre en photo. Une autre option serait de le télécharger et de l’imprimer, puis de le remplir sur papier. Tu peux revenir à cet outil à tout moment si tu n’arrives pas à enregistrer ou à imprimer ton plan maintenant.
Détermine les déclencheurs de tes pensées suicidaires
Si tu as déjà eu des pensées suicidaires, tu arrives peut-être à reconnaître certaines tendances, situations ou sources de stress qui affectent souvent ta santé mentale. Tu peux te demander à quels moments tu te sens habituellement comme ça et dans quels endroits tu as souvent ces pensées. Par exemple, les sources de stress peuvent comprendre la violence, les ruptures, la comparaison avec les autres, etc. Il peut être important de savoir ce qui contribue à un sentiment de stress, de désespoir, de découragement extrême, de détresse, d’impuissance, etc. pour t’aider à déterminer les moments où tu pourrais avoir besoin d’utiliser tes stratégies d’adaptation ou d’obtenir de l’aide.
- Mes déclencheurs possibles de pensées suicidaires :
Note les signes indiquant que tu as peut-être besoin d’aide
Comme lorsque tu détermines tes sources de stress, tu peux remarquer des pensées, des émotions, certains comportements ou des sensations physiques particulières qui indiquent un changement dans ta santé mentale et ta capacité à gérer la situation. Il peut s’agir d’isolement (passer plus de temps par toi-même), d’un changement d’humeur, d’une perte d’intérêt pour ce que tu aimes habituellement, de difficultés à dormir ou d’un sommeil plus fréquent, d’un absentéisme à l’école ou au travail, d’un manque d’hygiène, de pensées désagréables, etc. Le fait de remarquer ces signes ne signifie pas nécessairement que tu passeras à l’acte. Les signes indiquant qu’une personne peut avoir besoin de soutien sont propres à chacun·e; c’est toi qui te connais le mieux. En prenant conscience de tes propres signaux, tu pourras mieux comprendre les moments où il serait utile d’essayer une stratégie d’adaptation ou de demander du soutien.
- Les signes indiquant que j’ai peut-être besoin d’aide :
Réfléchis à tes raisons de vivre
Pour faire face aux pensées suicidaires quand elles surgissent, tu peux essayer de lister tes raisons de vivre. Celles-ci peuvent inclure tes réponses aux questions suivantes (sans s’y limiter) : qu’est-ce qui te rend heureux·se? Quelles personnes, quels endroits ou quels animaux te remontent le moral? Quels sont tes centres d’intérêt, tes loisirs ou tes passions? De quoi es-tu fier·ère?
- Mes raisons de vivre :
Rappelle-toi tes espoirs pour l’avenir
Imagine ce que tu aimerais accomplir. Quels sont tes objectifs ou tes espoirs pour l’avenir? De quoi aimerais-tu que ta vie ait l’air dans cinq ans? Qu’aimerais-tu faire de ta vie dans dix ans? Même si les choses peuvent te sembler difficiles en ce moment, il peut être aidant de réfléchir à la manière dont ton avenir pourrait être différent de ta situation actuelle.
- Mes espoirs pour l’avenir :
Utilise tes stratégies d’adaptation pour gérer les pensées et les émotions difficiles
Pense aux stratégies que tu trouves les plus utiles pour surmonter les pensées et les émotions difficiles. Qu’est-ce qui serait le plus utile d’essayer lorsque tu as des pensées suicidaires? Il peut s’agir de discuter avec une personne de confiance, de pratiquer ton sport préféré, de jouer à ton jeu préféré, de regarder une émission, d’écouter ou de jouer de la musique, de bouger, de méditer, de passer du temps dans la nature, de faire de l’art, de pratiquer ta spiritualité, etc. Tu peux également utiliser l’une des stratégies d’adaptation énumérées ci-dessus, dans la section « Comment puis-je faire face aux pensées suicidaires quand elles surgissent? » De plus, tu voudras peut-être inclure dans ton plan de sécurité des stratégies de secours à essayer si ce qui fonctionne habituellement ne t’aide plus.
- Mes stratégies pour gérer les pensées et les émotions difficiles :
Crée un espace plus sûr pour toi
Si tu crains de passer à l’acte, tu peux réfléchir à des façons de prendre soin de toi rapidement, où que tu te trouves. Si tu ne te sens pas en sécurité lorsque tu es seul·e (tu penses peut-être davantage au suicide quand il n’y a personne avec toi), essaie de penser à des endroits où tu peux aller et où tu te sens bien en dehors de chez toi. Il peut s’agir de la maison d’un·e ami·e, d’un·e membre de ta famille ou de ta communauté, de ton école, d’un centre communautaire, d’un lieu de culte, d’une bibliothèque, d’un refuge pour les jeunes ou de tout autre endroit où tu peux obtenir du soutien ou être avec d’autres personnes. Si tu n’es pas en mesure de te rendre à l’un de ces endroits immédiatement, tu peux envisager des moyens d’assurer ta sécurité physique dans ton espace (p. ex., en sortant dehors, en allant dans une autre pièce, etc.). Tu peux également penser à des façons de t’éloigner des choses que tu pourrais utiliser pour te faire du mal (p. ex., des objets tranchants, des substances, etc.) ou demander à une personne de confiance de restreindre ton accès à ces choses. Si tu consommes des substances ou que tu t’automutiles, il peut être utile de te renseigner sur les solutions de rechange afin de pouvoir ressentir le sentiment de soulagement ou de contrôle que tu recherches tout en prenant soin de toi.
- Ce que je peux faire pour créer un espace plus sûr pour moi :
Fais la liste de tes soutiens personnels et professionnels
Si tu trouves difficile de gérer tes pensées et tes émotions par toi-même, il peut être utile de savoir qui tu peux contacter pour obtenir de l’aide quand tu en as besoin. Pour ce faire, tu peux noter les noms et les coordonnées des personnes qui peuvent t’aider et en qui tu as confiance. Ta liste peut comprendre des ami·e·s, des membres de ta famille ou de ta communauté, des enseignant·e·s, des travailleur·euse·s communautaires, des fournisseur·euse·s de soins de santé, des Aîné·e·s, d’autres adultes de confiance, etc. Tu peux préciser comment chaque personne peut t’aider (p. ex., cette personne m’aide à me distraire, cette personne sait écouter, cette personne peut m’amener à un rendez-vous, etc.). De plus, tu peux envisager d’inclure des personnes que tu peux contacter en cas d’urgence, si tu planifies de passer à l’acte (p. ex., une personne qui peut t’aider à obtenir un soutien professionnel le plus rapidement possible, qui peut t’amener aux urgences, etc.). Tu peux déterminer à l’avance d’autres options de soutien (p. ex., si la première personne sur ton plan n’est pas disponible, qui serait la deuxième personne sur ta liste?). Tu peux également réfléchir à la manière de contacter chaque personne (p. ex., l’appeler ou lui envoyer un texto, clavarder avec elle, te rendre chez elle, lui écrire une lettre, etc.).
N’oublie pas que tu peux contacter gratuitement les services numériques en santé mentale de Jeunesse, J’écoute en tout temps pour obtenir du soutien confidentiel en français ou en anglais. Tu peux aussi consulter notre base de données Ressources Autour de Moi pour trouver les services de soutien les plus près de chez toi.
- Les personnes et les services que je peux contacter pour obtenir du soutien :
Comment puis-je parler de mes pensées suicidaires à une personne de confiance?
C’est normal de vouloir te couper du reste du monde et t’isoler de tes proches si tu as des pensées suicidaires. Penser au suicide peut susciter des sentiments de honte et de confusion, ce qui peut rendre le sujet encore plus difficile à aborder ouvertement. Ça prend du courage pour parler de quelque chose qui peut être si douloureux. Même si ça peut être difficile, il peut être bénéfique de discuter de ce que tu vis avec une personne de confiance. Tu trouveras des astuces pour avoir ce genre de conversation ci-dessous.
Choisis une personne de confiance
Pense à une personne à qui tu te sens à l’aise de te confier, une personne en qui tu as confiance et qui te respecte. Tu peux consulter la liste de soutiens de ton plan de sécurité (si tu en as fait une). Il se peut très bien que tu préfères communiquer avec un·e professionel·le de façon anonyme. Dans ce cas, tu peux contacter les intervenant·e·s professionnel·le·s de Jeunesse, J’écoute par téléphone, au 1-800-668-6868, ou à l’aide du Clavardage en direct à jeunessejecoute.ca. Même si tu te sens seul·e, nous sommes là pour t’écouter.
Essaie de garder à l’esprit que la personne à qui tu choisis de te confier peut avoir différentes réactions à ce que tu lui dis. Si elle ne réagit pas comme tu t’y attendais, ça ne veut pas nécessairement dire qu’elle ne se soucie pas de ce que tu vis. Il se peut qu’elle ne sache pas quoi faire ou comment t’aider. Si tu as l’impression que la conversation ne t’aide pas, essaie de ne pas perdre espoir. Tu peux continuer cette conversation plus tard ou essayer de parler à une autre personne pour obtenir l’aide dont tu as besoin en consultant ton plan de sécurité (si tu en as un) ou en contactant Jeunesse, J’écoute ou un·e adulte de confiance. Tes pensées et tes émotions sont importantes, et tu mérites de te sentir soutenu·e.
Prépare-toi à la conversation
Ce n’est pas grave si tu ne sais pas comment entamer une conversation. Réfléchir à l’avance à quelques idées (ou te préparer en rédigeant une lettre ou en écrivant dans un journal) peut t’aider à penser plus clairement le moment venu si tu ressens de la nervosité ou du stress. Tu peux avertir la personne d’avance que tu veux lui parler de quelque chose d’important. Essaie de trouver un moment où tu ne manqueras pas de temps et où il n’y aura pas d’interruptions. Pense à tes besoins et à tes souhaits par rapport à la conversation. Par exemple, veux-tu que la personne t’écoute, qu’elle t’aide à trouver des façons de planifier ta sécurité, qu’elle t’aide à trouver du soutien, etc.? Il peut être utile d’expliquer tes attentes à la personne au début de la conversation.
Entame la conversation
Faire preuve d’ouverture pendant la conversation peut aider la personne qui t’écoute à mieux comprendre ta situation et à mieux te soutenir. Par exemple, tu pourrais lui faire part de tes pensées suicidaires, des gestes que tu as posés jusqu’à présent ou des gestes que tu penses poser bientôt.
Où puis-je trouver plus d’informations, d’outils et de stratégies d’adaptation sur le site de Jeunesse, J’écoute?
Où puis-je trouver plus d’informations, d’outils et de stratégies d’adaptation auprès d’autres organismes de confiance au Canada?
- Comprendre le suicide (Parlons Suicide Canada)
- J’ai des pensées suicidaires (Association Canadienne pour la Prévention du Suicide)
- Sensibilisation sur le suicide (Suicide.ca)
- Prévenir le suicide (Association canadienne pour la santé mentale)
Si tu as des pensées suicidaires, tu n’as pas à y faire face seul·e. Tu peux consulter ton plan de sécurité (si tu en as un), essayer différentes stratégies d’adaptation ou parler à un adulte de confiance. Tu peux aussi contacter un·e intervenant·e professionnel·le ou un·e répondant·e aux crises bénévole formé·e de Jeunesse, J’écoute. Chez Jeunesse, J’écoute, tes émotions sont toujours les bienvenues.
