Comment composer avec des pensées suicidaires

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Plusieurs facteurs peuvent influencer ta santé mentale et c’est normal de se sentir déprimé parfois. Le stress en lien avec l’école ou le travail, l’intimidation, une rupture ou un deuil sont des exemples de situations qui peuvent t’amener à te sentir dépassé ou découragé. Celles-ci peuvent te sembler insupportables lorsque tu ne sais pas quoi faire, si tu sens que tu n’as pas d’aide ou que tes stratégies d’adaptation habituelles ne fonctionnent pas. Les personnes qui se trouvent dans de telles circonstances peuvent avoir des pensées suicidaires.

Avoir des pensées de mort ou de mourir peut être effrayant et déroutant. Même si le fait d’avoir des pensées et des émotions par rapport au suicide ne veut pas nécessairement dire que tu veux mourir, cela peut être un signe avant-coureur. Il est important de demander de l’aide lorsque tu réalises que tu penses au suicide, à la mort ou à mourir. Avec de l’aide et de bonnes stratégies d’adaptation, il est tout à fait possible de vivre une vie agréable et épanouissante. Jeunesse, J’écoute te donne des stratégies d’adaptation pour gérer les pensées suicidaires, des suggestions que tu peux appliquer pour créer un plan de sécurité et des conseils pour t’ouvrir aux autres.

Si tu as des pensées suicidaires en ce moment même, sache qu’il y a de l’aide à ta disposition. Tu peux échanger avec un intervenant de Jeunesse, J’écoute au téléphone ou sur notre service de Clavardage en direct, ou communiquer avec un Répondant aux crises en envoyant un texto ou sur Facebook Messenger. Si tu es en crise ou à risque de te faire du mal (incluant le suicide), appelle les services d’urgence ou une équipe mobile de crise dans ta région (si disponible) pour avoir de l’aide immédiate. Peu importe ce que tu ressens, tu n’es pas seul.

Comment faire face aux pensées suicidaires?

Les pensées suicidaires peuvent t’amener à te sentir seul, inconfortable et dépassé. Beaucoup de honte et de confusion entoure le suicide, ce qui en fait parfois un sujet dont il est difficile de parler ouvertement. Plusieurs personnes ont des pensées suicidaires et il est important de savoir que d’éprouver de tels sentiments n’est pas un signe d’échec personnel, de faiblesse ou d’un défaut de caractère.

Si tu commences à penser au suicide, voici quelques idées pour t’aider à désamorcer ces pensées :

  • Nomme tes émotions (« Je suis triste/fâché/effrayé », etc.) : souviens-toi que tu es plus que ce que tu ressens, que tes émotions sont passagères et qu’elles s’atténuent souvent avec le temps.
  • Recentre tes émotions et ton énergie sur une activité que tu aimes : p. ex., essaie de colorier, dessiner, écrire un journal, regarder une émission drôle, écouter de la musique/un podcast/un livre audio, aller dehors, faire de l’exercice, etc.
  • Pratique la pleine conscience : porte attention à ce qui se passe dans ton corps et dans ton esprit, et à comment tu te sens, sans jugement.
  • Essaie des techniques d’enracinement : fais un exercice de respiration et relâche la tension accumulée.
  • Visualise ton endroit préféré : Ça ressemble à quoi? Comment tu t’y sens? Qu’aperçois-tu en premier? Que fais-tu à cet endroit?
  • Passe du temps avec quelqu’un que tu aimes : virtuellement ou en personne.
  • Consulte ton plan de sécurité : utilise les idées ci-dessous pour créer un plan de sécurité qui va t’aider à gérer tes émotions et à trouver de l’aide lorsque tu te sens dépassé par les événements.

Comment créer un plan pour me garder en sécurité?

Créer un plan de sécurité dans un moment calme ou positif pourra t’aider plus tard, si jamais tu vis une crise. C’est correct de changer ton plan avec le temps, au fur et à mesure que tu découvres de nouveaux outils ou des moyens plus efficaces. Il peut être utile de finaliser ton plan de sécurité avec une personne en qui tu as confiance (p. ex., un conseiller scolaire, un intervenant d’une ligne d’écoute en cas de crise, un membre de ta famille, etc.) qui peut t’offrir un autre point de vue, te donner des suggestions et conserver une copie de ton plan, si tu es d’accord.

L’image ci-dessous offre un exemple de plan que tu peux suivre ou adapter. Par ailleurs, pense à où tu veux garder ces informations : dans un fichier spécifique sur un ordinateur, dans un journal ou un carnet, sur une application ou dans les notes de ton téléphone/ta tablette, dans ton tiroir, sur un enregistrement vocal, etc.

Un image de mon plan de securite personnel

Identifie tes déclencheurs et sources de stress

Si tu as déjà eu des idées suicidaires, il se peut que tu puisses identifier des tendances, situations ou événements où tu ne te sens pas toi-même (p. ex., tu remarques que tu te tiens en retrait des autres ou les choses que tu aimais te laissent plutôt indifférent). Connaître tes déclencheurs ou les choses qui te font sentir stressé, dépassé, fatigué, triste, etc. peut être important pour t’aider à rester en sécurité.

  • Déclencheurs et facteurs de stress dont je suis conscient :

Remarque les signes avant-coureurs qui indiquent que tu es en crise

Comme lorsque tu identifies tes déclencheurs, tu peux remarquer des pensées, émotions, sensations ou comportements qui marquent un changement dans ta santé mentale et ta capacité à gérer la situation. Cela peut être de te tenir en retrait des autres, remarquer un changement dans ton humeur, te sentir en colère, avoir de la difficulté à dormir, etc. Il est important de se rappeler que le fait de vivre ou de remarquer ces émotions ne signifie pas nécessairement que tu es à risque. Chaque personne a ses propres signes avant-coureurs et tu connais les tiens mieux que quiconque. En étant conscient des signes avant-coureurs d’une crise, tu peux demander de l’aide et/ou essayer des outils avant que la situation ne dégénère.

  • Signes avant-coureurs auxquels je dois faire attention :

Pense à tes raisons de vivre

Fais la liste de tes raisons de vivre. Qu’est-ce qui te rend heureux? Qui sont les personnes/êtres qui te font du bien? Quels sont tes intérêts, tes passe-temps et tes passions? Quels sont tes buts et tes espoirs pour l’avenir? Quelles sont les choses qui te rendent unique?

  • Mes raisons de vivre :

Écris tes stratégies d’adaptation préférées

Pense aux stratégies qui te sont les plus utiles pour gérer des émotions difficiles et demande-toi laquelle tu devrais essayer en ce moment. Ça peut être de parler avec un bon ami, écouter un film, méditer, faire de l’art ou toute autre idée de la liste ci-dessus. Tu peux aussi essayer autre chose si une stratégie d’adaptation que tu utilises habituellement ne t’aide plus à te calmer.

  • Mes stratégies d’adaptation incontournables :

Fais une liste de soutien professionnel et personnel

Écris les noms et les coordonnées des personnes qui peuvent t’aider. Tu peux décrire la façon dont la personne peut t’aider (p. ex., « la personne X m’aide à me changer les idées », « la personne X a une bonne écoute », « la personne X peut me conduire à un rendez-vous », etc.). Inclus des gens que tu peux contacter si tu es en crise (p. ex., qui peuvent t’aider à obtenir de l’aide professionnelle, t’amener à l’urgence, etc.). Tu peux aussi envisager une alternative (c.-à-d., si la personne que tu appelles n’est pas disponible, qui appellerais-tu en deuxième?).

  • Ma liste de soutien :

Tu peux aussi consulter la base de données Ressources Autour de Moi de Jeunesse, J’écoute afin d’identifier des services de soutien dans ta communauté.

Pense à ta sécurité physique

Trouve des façons de rester en sécurité, peu importe où tu te trouves. Pense aux endroits où tu te sens bien en dehors de ta maison et où tu peux trouver de l’aide si tu vis des difficultés (p. ex., chez un ami, au centre communautaire, dans un lieu de culte, à la bibliothèque, au refuge pour les jeunes, etc. selon les consignes de santé publique de ta région). Cela peut être particulièrement difficile en tenant compte des restrictions en lien avec la COVID-19 et/ou dans les communautés rurales. Pense aux gens de la communauté que tu peux contacter pour t’aider à assurer ta sécurité physique. Pense à un plan pour te débarrasser des objets que tu pourrais utiliser pour te blesser, ou les mettre en lieu sûr. Fais preuve de prudence, et prends soin de toi lorsque tu consommes des substances.

Comment faire part à quelqu’un de mes pensées suicidaires?

  • Choses que je peux faire pour assurer ma sécurité :

C’est normal de vouloir rester en retrait des gens ou t’isoler de tes proches et ça prend du courage pour parler de quelque chose d’aussi douloureux. Cependant, il peut être bénéfique de parler de ce que tu vis avec quelqu’un.

Choisis une personne de confiance

Pense à une personne avec qui tu te sens à l’aise de te confier, une personne en qui tu as confiance et qui te respecte. Tu peux t’inspirer de la liste de soutien de ton plan de sécurité. Tu te sens peut-être seul, mais il y a toujours une personne pour t’écouter.

Anticipe

C’est correct de ne pas savoir comment amorcer la conversation. Réfléchir auparavant à ce que tu veux dire (et/ou te pratiquer en écrivant une lettre ou dans un journal) peut t’aider à penser plus clairement si tu te sens nerveux ou stressé. Tu peux dire d’avance à la personne que tu veux lui parler de quelque chose d’important et trouver un moment où vous ne serez pas pressés ou interrompus. Pense à tes besoins et à tes souhaits par rapport à la conversation : est-ce que tu veux que cette personne t’écoute, t’aide à trouver les prochaines étapes, t’aide à trouver de l’aide, etc.

Sois honnête

Faire preuve d’ouverture pendant la conversation peut aider l’autre personne à mieux comprendre ta situation et à déterminer comment t’aider. Cela peut comprendre de lui confier si tu as des pensées suicidaires, si tu as pris des mesures jusqu’à présent ou si tu prévois d’en prendre prochainement. La personne avec qui tu partages ces informations peut réagir à ce que tu dis. Si elle ne sait pas quoi faire ou comment t’aider, cela peut également entraîner des émotions fortes chez elle. Si tu n’as pas l’impression que la conversation t’est utile, ne perds pas espoir. Essaie de parler à quelqu’un d’autre pour avoir l’aide dont tu as besoin en consultant ton plan de sécurité. Tes pensées et tes émotions sont importantes et tu mérites de te sentir appuyé.

Si tu as des pensées suicidaires, tu n’as pas à les gérer tout seul. Tu peux consulter ton plan de sécurité, essayer différentes stratégies d’adaptation ou parler à un adulte de confiance comme un médecin, un enseignant, un intervenant ou un Répondant aux crises de Jeunesse, J’écoute. Il est possible d’obtenir de l’aide, peu importe ta situation.

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