Aimerais-tu découvrir d’autres façons de pratiquer la méditation et la pleine conscience dans ta vie quotidienne? En collaboration avec Smiling Mind (en anglais seulement), un organisme australien sans but lucratif axé sur la prévention en matière de santé mentale, Jeunesse, J’écoute présente aux jeunes du Canada de nouveaux outils et ressources autoguidés.
La méditation et la pleine conscience ont bien des choses en commun. Elles demandent chacune de porter toute son attention sur le moment présent, de façon ouverte et libre de tout jugement. Ces outils peuvent t’aider à te détendre, à te concentrer, à t’ancrer, à mettre en place une routine pour prendre soin de toi chaque jour et bien plus encore.
Pratiquer la méditation et la pleine conscience à l’aide d’outils autoguidés peut être utile. Jette un œil sur les informations et ressources offertes par Smiling Mind et Jeunesse, J’écoute pour apprendre des trucs pour développer tes compétences en ce sens.
Qu’est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience, c’est de porter attention au moment présent, ouvertement, avec curiosité, mais sans jugement.
Pourquoi avons-nous besoin de pratiquer la pleine conscience?
Pratiquer la pleine conscience nous aide à mieux cibler les choses importantes et à penser plus clairement. Cela peut aussi nous permettre de relaxer, diminuer le stress et améliorer le sommeil.
Essaie une source audio
Tu peux écouter les séances de méditation de Smiling Mind afin de pratiquer la pleine conscience avec le soutien d’un guide audio. Clique sur le bouton pour accéder à l’exercice de méditation que tu aimerais essayer!
Lueur dorée
[pause]
Prends maintenant une grande inspiration et imagine que tu sens une belle fleur... Expire doucement, en te voyant éteindre doucement une chandelle.
[pause]
Prends une autre inspiration... et expire doucement... bien. Encore une fois... Prends une grande inspiration... puis expire doucement.
[pause]
Remarque que ton corps commence à être très détendu... Comme s’il s’enfonçait dans le lit ou dans le sol... Ton corps commence à être chaud... et lourd.
[pause]
Imagine maintenant que tu es sur une plage. Tu es à la plage avec une personne spéciale, une personne qui est gentille et qui t’aime beaucoup.
[pause]
Ta personne spéciale peut être un membre de ta famille... un de tes parents, peut-être un frère ou une sœur... ou elle peut être un ami spécial... ou encore ton animal de compagnie. Cela peut être n’importe quelle personne avec qui tu te sens en sécurité et qui t’apporte de la joie.
[pause]
Tu as passé une belle journée à la plage avec cette personne spéciale. Vous avez joué ensemble dans l’eau, vous avez fait des châteaux de sable... C’est maintenant la fin de l’après-midi et vous êtes assis ensemble dans le sable pour vous reposer... Vous regardez l’océan.
[pause]
Tu remarques que le soleil descend doucement dans le ciel, comme une grosse boule de lumière dorée qui s’enfonce doucement dans l’océan.
[pause]
Le ciel est très coloré... À un moment il est orange... puis il devient lentement rouge foncé... puis il passe à un magnifique rose vif... Tu n’arrives pas à croire à quel point le ciel est magnifique.
[pause]
Imagine maintenant qu’à chaque inspiration, tu inspires la belle lumière dorée du soleil... Il continue de descendre doucement dans l’océan.
[pause]
La lueur dorée du soleil recouvre ton corps... Elle commence au sommet de ta tête, puis descend sur ton visage... elle recouvre tes yeux, tes joues et ton cou... La lumière dorée est chaude et douce dans ton corps.
[pause]
Continue à respirer la lueur chaude et dorée du soleil et sens-la descendre dans ton corps.
[pause]
Dans ta poitrine et ton ventre.
[pause]
Jusque dans le haut et le bas de ton dos.
[pause]
La lumière chaude et dorée continue de descendre doucement le long de tes bras... tes avant-bras... puis jusqu’au bout de tes mains et de tes doigts.
[pause]
La lumière dorée descend maintenant dans tes cuisses... tes genoux... tes tibias... jusque dans tes pieds et tes orteils.
[pause]
Le soleil disparaît complètement dans l’océan, il va se coucher maintenant... le soleil doit se reposer pour illuminer le ciel à nouveau demain.
[pause]
Alors que le soleil disparaît dans l’océan, il fait de plus en plus noir... La lumière dorée du soleil est toujours en toi et te remplit de chaleur... Tous tes muscles et tes os sont lumineux... Ils sont doux... chauds... et détendus.
[pause]
La lueur dorée en toi est comme une couverture douce et chaude qui recouvre ton corps... Tu te sens endormi après une journée à la plage... Tu étires ton corps et laisses celui-ci s’enfoncer dans le sable doux.
[pause]
Puis tu t’abandonnes à un sommeil paisible et reposant.
Parcours de la bulle
Prépare-toi pour une séance de méditation de quelques minutes en te couchant par terre, sur le dos et avec les bras étendus à tes côtés. Tu peux aussi t’asseoir sur une chaise ou un coussin. Si tu choisis de t’asseoir, assure-toi de garder ton dos droit et de placer tes mains doucement sur tes cuisses. Maintenant, ferme tes yeux à moitié ou complètement et prends un moment pour bien t’installer.
[pause]
Respire profondément, plus profondément que ta respiration habituelle.
[pause]
Prends trois grandes respirations et sens l’air qui descend dans ton ventre à chaque inspiration.
[pause]
À ta prochaine respiration, imagine que tu respires dans une bulle lumineuse.
[pause]
De quelle couleur est cette bulle?
[pause]
Sens à quel point la bulle réchauffe et détend ton ventre.
[pause]
Avec ta prochaine grande inspiration, déplace la bulle jusqu’à tes pieds.
[pause]
Ressens la lueur de la bulle qui détend tes pieds.
[pause]
Maintenant, tout en respirant, laisse la bulle flotter sur tes tibias et remonter jusqu’à tes cuisses en relaxant chaque partie de ton corps.
[pause]
À chaque inspiration, la bulle flotte un peu plus haut sur ton corps. Elle réchauffe et détend toutes les parties qu’elle touche.
[pause]
Elle se répand sur ton ventre, sur ta poitrine... jusqu’à tes mains, en passant par tes bras... Elle remonte jusqu’à ton cou et ton visage... Elle détend ta mâchoire, ta langue, tes oreilles et tes yeux, jusqu’à ce que tu expires et expulses doucement la bulle.
[pause]
Sens ton corps qui est maintenant réchauffé et détendu.
[pause]
Place maintenant tes mains sur ton ventre, et sens-le monter et descendre avec chaque respiration. Ressens encore une fois ton ventre qui monte à chaque inspiration, puis redescend à chaque expiration. Tu n’as pas à modifier ta respiration; respire normalement.
[pause]
Il est possible que lorsque tu essaies de te concentrer sur ta respiration, ton esprit s’égare ou soit distrait. C’est tout à fait normal. En fait, c’est comme ça que le cerveau fonctionne. Chaque fois que tes pensées errent, ramène ton attention sur ta respiration.
[pause]
À chaque respiration, sens-toi devenir plus calme et plus détendu, plus lucide et plus heureux. Lève maintenant les mains jusqu’à ce qu’elles soient sur tes cuisses ou à tes côtés. Essaie de ressentir la respiration qui entre et sort de ton corps. Tu peux sentir ton ventre qui se soulève, ta poitrine qui se gonfle, ou ton souffle qui entre dans tes narines. Choisis une partie de ton corps sur lequel tu vas te concentrer. Fais de ton mieux pour rester concentré sur cette partie.
[pause]
Souviens-toi que c’est normal si ton esprit dérive ou si tu es distrait. Lorsque ça arrive, ramène ton attention sur ta respiration.
[pause]
Maintenant, concentre tes pensées sur la pièce dans laquelle tu te trouves. Écoute les bruits environnants.
[pause]
Sens ton corps couché sur le sol ou assis sur un coussin.
[pause]
C’est bien. Tu viens de mettre un grand sourire dans ton esprit. Une cloche va indiquer la fin de l’exercice. Lorsque tu seras prêt, tu pourras ouvrir les yeux et continuer ta journée avec un sourire en tête. [cloche]
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Si tu as besoin d’aide avec la méditation, la pleine conscience ou tout autre sujet, tu peux communiquer avec Jeunesse, J’écoute, 24 heures par jour, 7 jours par semaine.
Jeunesse, J’écoute tient à remercier Smiling Mind d’être un partenaire dévoué, de partager ses ressources avec les jeunes du Canada et de soutenir la santé mentale des jeunes.
