Essaie des outils de pleine conscience amusants et utiles

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As-tu parfois envie de faire une pause? Jeunesse J’écoute s’est associé à MindWell (en anglais seulement), une plateforme de formation en santé mentale et en bien-être au Canada, pour t’offrir de nouveaux outils et ressources de pleine conscience. Tu peux les employer tout au long de ton cheminement vers le bien-être (et pour t’aider à te détendre quand tu en as besoin!).

La pleine conscience consiste en grande partie à prendre le temps de regarder ce qui se passe avec toi. Elle permet également de créer un espace pour réfléchir à tes pensées et à tes sentiments sans les juger. Ça peut consister à réfléchir à ce qui est nouveau, à s’ancrer dans la réalité ou même à prendre quelques respirations profondes. Mais cela peut être bien plus que cela, en fonction de ce qui te convient le mieux! Jette un œil sur les outils de pleine conscience ci-dessous offerts par MindWell et Jeunesse, J’écoute. Ces outils vont t’aider à apprendre des trucs pour développer tes compétences en ce sens.

Demeure dans une zone de pleine conscience grâce à ces conseils sous forme vidéo :

Comment pratiquer « Prendre 5 minutes »

La technique Prends 5 peut être utilisée à tout moment pour rester dans la zone de pleine conscience. Les cinq étapes de base vous aident à rediriger votre attention vers le moment présent. La technique Prends 5 est simple et ne demande aucun effort.

Une fois maîtrisée, elle peut avoir un effet important sur votre journée.

Vous pouvez pratiquer Prends 5 n’importe où et n’importe quand. Il n’est pas necessaire de fermer vos yeux ni d’arrêter ce que vous faites. Le secret est d’intégrer Prends 5 à vos activités sans que personne ne le sache.

Cet enregistrement vise à vous enseigner la technique Prends 5 pour que vous puissiez y recourir en toute situation. Il n’est pas nécessaire de tout suivre à la lettre; vous pouvez adapter votre pratique à votre goût. Il s’agit de pratiquer Prends 5 et de faire preuve d’absence de jugement, d’ouverture et de patience.

Prends 5 peut être utilisé à tout moment. Voici les cinq étapes de base pour vous aider à rediriger votre attention et parvenir à la zone de pleine conscience.

Étape 1 : Observez le signal
Étape 2 : Observez un nouvel élément
Étape 3 : Observez le corps
Étape 4 : Observez la respiration
Étape 5 : Observez le moment présent

Étape 1 : Observez le signal

Utilisez des signaux pour vous rappeler de pratiquer Prends 5. Il peut s’agir de brosser vos dents, de prendre un café, d’arriver à la maison ou de voir quelqu’un. L’important est de vous rappeler de pratiquer Prends 5 grâce à ces signaux pour retourner à votre zone de pleine conscience. L’étape 1 signale votre intention de pratiquer Prends 5. Prendre un moment pour vous concentrer sur les résultats que vous souhaitez obtenir dans votre vie.

Étape 2 : Observez un nouvel élément

Portez ensuite votre attention sur un élément de votre personne ou de votre environnement que vous ne remarquiez pas auparavant. Si quelqu’un vous parle, il peut s’agir de quelque chose par rapport à cette personne, comme le timbre de sa voix. À la pause, vous pouvez vous concentrer sur la sensation de la tasse de café dans vos mains. Vous pouvez aussi simplement recentrer votre attention sur ce qui vous entoure pour noter le motif, la texture ou la couleur d’un objet. L’élément nouveau peut aussi être quelque chose qui va bien ou pour lequel vous éprouvez de la gratitude. La nature de l’élément nouveau n’a pas d’importance, pas plus que le fait qu’il soit positif ou négatif. Le but de la pratique consiste simplement que le fait qu’il soit positif ou négatif. Le but de la pratique consiste simplement à apprendre à diriger votre attention avec intention.

Étape 3 : Observez le corps

Que vous soyez debout ou assis, portez votre attention sur vos pieds. Ressentez les points de contact de vos pieds dans vos chaussures ou sur le sol. Puis, enracinez vos pieds au sol et allongez votre colonne vertébrale. Sentez l’unité de votre corps en vous enracinant et en vous
étirant.

Étape 4 : Observez la respiration

Dirigez votre attention vers votre respiration…

Inspirez et expirez complètement en sentant l’air entrer dans votre corps et en sentant l’air sortir de votre corps. Puis, approfondissez et prolongez votre respiration pour que l’inspiration et l’expiration durent chacune cinq secondes. Prenez 5 respirations complètes de cette façon. Ne vous inquiétez pas si votre esprit s’égare. Ramenez simplement votre attention à la sensation de respiration… et recommencez.

Étape 5 : Observez le moment présent

Portez attention au moment présent sans essayer de changer quoi que ce soit. Observez plutôt les choses et acceptez-les comme elles sont. Embrassez le présent avec ouverture, absence de jugement et patience. Une fois que votre cerveau est davantage programmé à vivre pour le moment, vous pouvez prendre de meilleures décisions.

Vous pouvez répéter ou prolonger les étapes de Prends 5. Rappelez-vous votre signal de la journée et pratiquez Prends 5 chaque fois qu’il se présente.

Avec Prends 5, vous créez de nouvelles voies neurologiques qui aident le corps à relaxer et l’esprit à se concentrer, et qui optimisent votre rendement. Plus vous intégrez la pratique à votre quotidien, plus elle sera facile et bénéfique.

 

Travailler avec les émotions

Comme c’est le cas des messages que nous lisons tous les jours, nous pouvons apprendre à bien syntoniser nos messages émotionnels.
La base de l’intelligence émotionnelle est la capacité à percevoir et à comprendre nos émotions.
Les émotions sont comme des message personnels, elles contiennent de l’information sur nous-mêmes et sur les situations qui changent continuellement; elles ne sont ni bonnes ni mauvaises. Nous devons apprendre à lire nos émotions, surtout lorsqu’elles sont douloureuses, ou elles peuvent devenir problématiques.
Le stress nous empêche de bien percevoir les émotions douloureuses et de trouver des solutions.
Bien souvent, le fait d’y penser ne fait qu’intensifier l’émotion.
Puisqu’on se rend alors compte qu’on est bien loin d’une solution.
Il nous faut alors modifier notre façon d’aborder l’émotion et mettre l’accent sur le ressenti, plutôt que sur la pensée.
La technique Prends 5 nous permet prendre de meilleures décisions. C’est la première étape vers une solution satisfaisante.

Désactiver la réponse au stress

La réaction de stress, aussi appelée réaction de lutte ou de fuite, est un processus évolutif profondément ancré en nous et géré par nos systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques.
La réaction de stress nous donne des bouffées d’énergie supplémentaires pour nous permettre de fournir un effort physique lorsque nous sommes en danger.
Ce qui nous empêche de lâcher prise et de nous détendre.
Nous sommes constamment inondés d’hormones de stress, car nous sommes déclenchés de façon chronique par des menaces réelles ou imaginaires.
Vivre dans un état de tension permanente affaiblit notre système immunitaire et nous expose à plusieurs maladies graves, dont les maladies cardiaques, le diabète et les AVC.
L’important, c’est que nous pouvons apprendre à être moins réactifs et à maîtriser la réaction de stress en prêtant attention à notre respiration et en rééquilibrant notre corps.
Les exercices de pleine conscience comme Prends 5 peuvent inverser la réaction de stress.
Et ce qui est formidable, c’est que ces exercices sont toujours à notre disposition.
À tout moment, nous pouvons faire baisser notre taux de stress avec un exercice Prends 5.

Les pensées ne sont pas des faits

Imaginez que vous êtes dans une gare et que vous attendez un train. Est-ce que vous prenez le premier train qui arrive?
Non, vous attendez le train qui va là où vous voulez aller. Mais combien de fois par jour tenons- nous pour acquise la première idée qui nous passe par la tête?
De la même manière que nous vérifions si le train qui arrive dans la gare et celui que nous voulons prendre, nous devons apprendre à classer les idées qui nous passent par la tête. Souvent, nous ressassons les mêmes idées stressantes tous les jours. Nous les considérons comme des faits, alors qu’elles ne sont qu’une projection de notre esprit.
La pleine conscience nous permet de prendre un peu de recul pour gérer nos idées plutôt que de nous laisser gérer par elles. Prends 5 nous aide à garder notre attention sur le moment présent et à ne pas se laisser entraîner par nos trains de pensées.

Conscient ou sans conscience

À chaque instant, nous sommes soit attentifs, soit inattentifs, nous sommes soit « dans la zone » et prêtons attention au moment présent, soit pris dans des pensées qui nous éloignent de l’ici maintenant.
Lorsque nous sommes inattentifs, nous agissons en mode automatique, et nous pouvons nous perdre dans des réflexions sur le passé ou l’avenir, ce qui nous amène souvent à commettre des erreurs.
Cela peut nous donner l’impression de vivre la même journée encore et encore, ce qui fait augmenter notre taux de stress et d’anxiété.
La pleine conscience nous apprend à prêter attention au moment présent, ce qui nous aide à nous détendre, à mieux nous concentrer et à donner le meilleur de nous-mêmes.
Que nous soyons avec d’autres personnes ou encore en train de manger ou de boire, nous pouvons remarquer ce qui est nouveau dans notre esprit, notre corps et notre environnement.
Lorsque nous effectuons un exercice Prends 5, nous commençons par prendre une grande respiration. Ensuite, nous approfondissons et prolongeons notre respiration. Enfin, nous prenons cinq respirations de cette façon.
Prends 5 est la façon d’interrompre notre inattention et de renforcer notre pleine conscience.

 

Se brancher au bonheur

La pleine conscience peut nous aider à être plus heureux au quotidien.
Nous avons parlé de la façon de composer avec des messages difficiles et nous nous concentrons maintenant sur le fait de recevoir des messages positifs.
Nos cerveaux ont évolué pour remarquer et retenir les moments difficiles plus facilement que les moments positifs.
Nous devons donc remarquer et intégrer les bons moments intentionnellement.
Si nous avons 5 interactions positives, une neutre et une négative, laquelle retient-on? Il est fort probable que ce soit la négative.
Nous devons intentionnellement nous concentrer sur les expériences positives pour les intégrer.
Par exemple, lorsque nous remarquons des détails, comme les nuages ou le vent qui souffle sur notre visage, nous vivons de petits moments de joie ou de gratitude.
Nous pouvons intégrer le bonheur en profondeur en prenant le temps de profondément ressentir et de prolonger un moment positif.
C’est quelque chose que nous devons faire de façon proactive, et cela commence par sortir du mode automatique et entrer dans la zone.

Entraîne-toi à utiliser des outils pour « Prendre 5 minutes » grâce à ce guide téléchargeable :

Image d’un guide illustré de pleine conscience

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Utilisez ces outils les uns à la suite des autres ou séparément. Faites-les rapidement (5 secondes) ou plus longuement (5 minutes).

Boîte 1
Remarquez le signal

Choisissez un signal dans votre quotidien qui vous rappelle de pratiquer Prends 5. Tout peut devenir un signal: prendre un verre ou boire un café ou de l’eau, voir une personne en particulier, vouc asseoir à votre bureau, etc. Lorsque vous remarquez votre signal, vous passez d’un état inconscient à un état conscient.

Boîte 2
Remarquez la nouveauté

Concentrez-vous sur une chose à laquelle vous ne prêtiez pas attention il y a quelques secondes. Sortez du mode automatique et prêtez attention à vos sens. Prenez conscience de l’ouïe, du goût, du toucher, de l’odorat et de la vue.

Boîte 3
Remarquez votre corps

Assis(e) ou debout, prêtez attention à votre posture. Pressez vos pieds, votre bassin et vos mains pour ensuite allonger votre colonne, puis roulez vos épaules vers l’arrière et alignez vos oreilles au-dessus de vos épaules.

Boîte 4
Remarquez votre respiration

Commencez par prendre une respiration complète en remarquant votre ventre, votre poitrine ou votre nez. Allongez et approfondissez la respiration pour que chaque inspiration et chaque expiration dure 5 secondes. Maintenant, prenez 5 respirations de cette façon.

Boîte 5
Remarquez le moment présent

Répondez à ce qui est présent dans votre situation actuelle et votre expérience interne (pensées, émotions, sensations corporelles) avec ouverture, patience et non-jugement. Maintenant, vous êtes prêt(e) à faire un pas en avant avec sagesse.

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Sain, Amusant, Adaptable, Personnalisé, Simple à faire

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Outils pratiques pour « Prends 5 » avec ce guide audio.

La pratique de Prends 5 peut être effectuée à tout moment. Commencez par porter votre attention sur un élément nouveau dans votre expérience immédiate. Un élément auquel vous ne portiez pas attention auparavant. Il peut s’agir de n’importe quel petit détail, couleur, texture, pression, température, son. Vous pouvez aussi vous concentrer sur quelque chose qui va bien ou qui vous inspire de la gratitude. Prenez un moment pour remarquer cet élément nouveau et observez les émotions qui en découlent. Que vous soyez debout ou assis, portez votre attention sur vos pieds ou vos mains. Ressentez les points de contact de vos pieds dans vos chaussures, ou sur le sol et les points de contact de vos mains. Enracinez bien vos pieds au sol et allongez votre colonne vertébrale. Sentez l’unité de votre corps en vous enracinant et en vous étirant. Portez maintenant votre attention sur votre respiration. Inspirez et expirez complètement en sentant l’air entrer dans votre corps et en sentant l’air sortir de votre corps. Puis approfondissez et prolongez votre respiration pour que l’inspiration et l’expiration durent chacune cinq secondes.

Respirez cinq fois de cette façon. Une inhalation et une expiration forment une respiration. Ne vous inquiétez pas si votre esprit s’égare. Ramenez simplement votre attention à la sensation de respiration et recommencez.

Remarquez où vous sentez le plus facilement l’air circuler dans votre corps : ventre, poitrine ou narine. Après cinq respirations, portez attention à votre corps et à votre esprit. N’essayez pas de changer quoi que ce soit. Laissez les choses être comme elles sont. Embrassez le présent avec ouverture, absence de jugement et patience. Vous pouvez répéter ou prolonger les étapes de Prends 5 ou retournez à vos occupations. À la fin de la pratique, créez des rappels pour penser à pratiquer Prends 5. Prends 5 vous aide à vous enraciner davantage dans le moment présent. Avec le corps détendu et l’esprit concentré, vous pouvez prendre de meilleures décisions.

Voici des ressources en ligne qui te permettront d’essayer des exercices de relaxation autoguidés :

Si tu désires obtenir du soutien en matière de pleine conscience, d’équilibre, de bien-être ou autre, tu peux communiquer avec Jeunesse, J’écoute 24 heures par jour, 7 jours par semaine.

Jeunesse, J’écoute tient à remercier MindWell d’être un partenaire dévoué, de partager ses ressources avec les jeunes du Canada et de soutenir la santé mentale des jeunes.

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